Zuletzt überarbeitet am 23. April 2025 von Franzi
|Werbung| Ich arbeite seit über zehn Jahren als Flugbegleiterin auf internationalen Langstrecken – und wenn ich eines gelernt habe, dann das: Ein langer Flug kann entweder zermürbend, einigermaßen erträglich oder sogar ganz angenehm sein. Der Unterschied liegt oft in den kleinen Dingen. Hier teile ich meine besten Tipps aus der Praxis mit euch – erprobt, ehrlich und ohne unnötiges Drumherum. So könnt ihr euch auf eure nächsten Langstreckenflüge nicht nur gut vorbereiten, sondern vielleicht sogar ein bisschen freuen.
Inhalt
1. Entspannt starten – bevor der Flug überhaupt beginnt
Der Grundstein für einen angenehmen Langstreckenflug wird nicht erst an Bord gelegt, sondern bereits Stunden vorher. Wer zu spät losfährt, wichtige Unterlagen vergisst oder noch hektisch ein Visum beantragen muss, startet mit Stress – und nimmt diesen mit in die Kabine.
Mein Tipp: Plant genügend Zeit für die Anreise zum Flughafen ein, mindestens zwei bis drei Stunden vor Abflug. Überprüft am Abend vorher:
- Reisedokumente
- Flug- und Hotelbuchungen
- Ladekabel und Powerbank
- Visum und Einreiseformulare
Wenn ihr zum Beispiel – wie ich – gerne von Deutschland auf die Malediven fliegt, müsst ihr bis zu 96 Stunden vorher die ITD oder Einreise-Imuga (Malediven Traveller Declaration) ausfüllen. Wer das vergisst, kann am Flughafen vor unangenehmen Überraschungen stehen.
Wer alle To-dos vorab erledigt, steigt entspannter ins Flugzeug – und kann die Zeit über den Wolken auch wirklich genießen.
2. Bequeme Kleidung ist kein Stilbruch
Gerade auf Langstrecken gilt: Komfort geht vor. Ich sehe oft Passagier:innen, die in unbequemen Jeans und engen Jacken sitzen – und sich nach drei Stunden kaum mehr bewegen mögen.
Mein Tipp: Tragt lockere, atmungsaktive Kleidung, am besten im Zwiebellook. So könnt ihr flexibel auf die oft wechselnden Temperaturen reagieren. Kompressionsstrümpfe solltet ihr nicht unterschätzen – sie sind nicht nur etwas für ältere Menschen, sondern eine effektive Maßnahme gegen müde Beine und Thrombose.
3. Trinken – mehr als ihr denkt
Die trockene Kabinenluft entzieht eurem Körper Flüssigkeit. Viele trinken zu wenig und klagen später über Kopfschmerzen oder Kreislaufprobleme. Als Flugbegleiterin achte ich konsequent darauf, pro Flugstunde mindestens ein Glas stilles Wasser zu trinken.
Verzichtet möglichst auf Alkohol und Kaffee – beides wirkt entwässernd. Wenn eure Schleimhäute schnell austrocknen, helfen Nasenspray mit Meersalz oder eine milde Nasensalbe.
4. Bewegung: Regelmäßig und gezielt
Stundenlanges Sitzen ist Gift für den Kreislauf – das merkt man spätestens beim Aufstehen. Für Langstreckenflüge empfehle ich euch deshalb einen Gangplatz, sodass ihr euch regelmäßig bewegen könnt und eventuell schlafende Sitznachbar:innen nicht stören müsst.
Mein Tipp an euch: Wartet nicht, bis der Rücken schmerzt. Steht etwa jede Stunde kurz auf, lauft ein paar Schritte und dehnt euch, wenn möglich. Auch einfache Übungen im Sitz – wie Fußkreisen oder An- und Entspannen der Beinmuskulatur – machen einen Unterschied.
5. Schlaf: Vorbereitung ist alles
Viele hoffen, „irgendwann auf dem Flug schon einzuschlafen“. Ohne Vorbereitung klappt das selten.
Mein Tipp als Vielfliegerin: Sorgt für gute Bedingungen – Schlafmaske, Ohrstöpsel oder Noise-Cancelling-Kopfhörer, ein Nackenkissen, eventuell auch eine leichte zusätzliche Decke, falls euch im Flugzeug schnell kalt wird.
Verzichtet auf Bildschirmzeit kurz vor dem Einschlafen und haltet euch bei fettigem Essen zurück. Pro-Tipp: Passt euren Schlafrhythmus idealerweise schon vor dem Flug leicht an die Zeitzone eures Ziels an.
6. Ernährung: Leicht, aber durchdacht
Das Bordessen ist oft schwerer verdaulich, als es aussieht. Und Snacks wie Chips oder Schokolade helfen auch nur kurzfristig gegen Langeweile.
Was ich selbst mache: Ich bringe leichte Snacks mit – z. B. ungesalzene Nüsse, einen Müsliriegel ohne viel Zucker oder etwas Obst. Direkt vor dem Schlafen vermeide ich große Mahlzeiten, das verbessert die Schlafqualität deutlich.
Das beugt übrigens auch Bauchschmerzen und Blähungen während einem Langstreckenflug vor, über die sehr viele unserer Gäste klagen.
7. Kleine Hygieneroutine – große Wirkung
Gerade auf Langstrecken fühlt man sich schnell „durch“. Aber mit wenigen Dingen könnt ihr euch auch über den Wolken frisch halten.
Meine Essentials: Feuchttücher (auch für die Armlehne oder das Tablett), Lippenbalsam, Handcreme, eine kleine Zahnbürste mit Zahnpasta und ein Minideo. Diese Basics geben euch nicht nur ein gepflegtes Gefühl – sie helfen auch gegen die typische trockene Kabinenluft.
8. Struktur statt Langeweile: So bleibt ihr bei Laune
Ein 10- bis 14-stündiger Flug zieht sich – vor allem ohne Plan. Verlasst euch deshalb nicht auf das Inflight Entertainment der Airlines, das im schlimmsten Fall sogar komplett ausfallen kann.
Mein Tipp: Wechselt eure Beschäftigung regelmäßig. Ich kombiniere z. B. Filme, Podcasts, Lesen und kleinere Notizen oder Planungen. Auch ein Offline-Reisetagebuch ist eine schöne Möglichkeit, die Zeit sinnvoll zu nutzen. Ladet Inhalte vorab herunter – WLAN ist nicht immer verfügbar bzw. sehr teuer.
9. Jetlag vorbeugen: Nicht erst am Ziel dran denken
Ein Langstreckenflug endet nicht beim Aussteigen. Jetlag kann euch noch tagelang begleiten – aber ihr könnt vorbeugen.
Als Crew-Mitglied bereite ich mich on Duty ehrlich gesagt nicht konkret auf die Zeitverschiebung vor. Wenn ich aber privat verreise und die Zeit vor Ort maximal nutzen möchte, befolge ich ein paar einfache Tricks:
Reist ihr nach Osten, geht etwas früher schlafen. Reist ihr nach Westen, haltet länger durch. Am Ziel angekommen: Tageslicht suchen, euch bewegen – das hilft dem Körper, sich schneller umzustellen.
Fazit: Kleine Entscheidungen, große Wirkung
Langstreckenflüge müssen nicht anstrengend sein. Mit etwas Vorbereitung und dem richtigen Verhalten an Bord könnt ihr sie deutlich angenehmer gestalten. Ich habe in den letzten zehn Jahren viele Flugstunden gesammelt – und jedes dieser kleinen Rituale hilft mir, entspannt und fit am Ziel anzukommen.
Wenn ihr euch ein paar dieser Tipps zu Herzen nehmt, werdet ihr sehen: Auch ein zwölfstündiger Flug kann sich gut anfühlen. Und wer weiß – vielleicht beginnt eure nächste Reise schon mit einem richtig guten Flug.
Häufig gestellte Fragen rund um das Thema „Langstreckenflüge entspannt überstehen“
Zum Schluss beantworte ich euch noch einige häufig gestellte Fragen rund um das Thema „Langstreckenflüge entspannt überstehen“:
Etwa 250 ml pro Stunde Flugzeit. Achtet darauf, regelmäßig zu trinken – am besten stilles Wasser. Alkohol und koffeinhaltige Getränke dehydrieren zusätzlich.
Dokumente, Powerbank, Kopfhörer, Hygieneartikel (Zahnbürste, Deo, Feuchttücher), Snacks, Schlafmaske, Nackenkissen und alle Medikamente, die ihr während des Fluges oder kurz danach braucht.
Ideal ist es, wenn ihr euch nach der Ankunftszeit im Zielland richtet. Reist ihr z. B. über Nacht in Richtung Osten, versucht früh im Flug zu schlafen. Nach Westen solltet ihr länger wach bleiben.
Ja. Sie verbessern die Durchblutung und senken das Thromboserisiko – besonders wichtig bei wenig Bewegung und längerer Sitzzeit. Ich trage sie selbst auf jedem Langstreckenflug.
Die Kabinentemperatur kann kühl sein. Zieht euch nach dem Zwiebelprinzip an und nehmt eine dünne Decke oder einen großen Schal mit. Viele Airlines geben Decken aus, aber nicht immer auf allen Strecken.
Leichte, gut verdauliche Speisen. Meidet stark gewürzte oder fettige Gerichte. Eigene Snacks wie Nüsse oder ungesüßte Müsliriegel sind eine gute Ergänzung zur Bordverpflegung.
Passt euren Schlaf-Wach-Rhythmus bereits ein bis zwei Tage vor dem Flug an. Am Ziel angekommen: Möglichst viel Tageslicht, Bewegung im Freien und keine langen Nickerchen.
Steht einmal pro Stunde auf, lauft durch die Kabine, macht Dehnübungen oder kreist die Füße im Sitzen. Auch einfaches Anspannen und Lockern der Muskulatur hilft bereits.
Feuchttücher, Lippenpflege, Zahnbürste und ein kleines Deo helfen gegen das Frischegefühlverlust. Eine kurze Hygieneroutine im Waschraum kann Wunder wirken – auch für das Wohlbefinden.
Reisedokumente prüfen (z. B. Passgültigkeit, Visum), ggf. Einreiseformulare ausfüllen (z. B. Imuga bei Reisen auf die Malediven), Unterkunft und Transfers bestätigen, Apps laden, Offline-Daten speichern. So vermeidet ihr Stress am Reisetag.
