| Zuletzt überarbeitet am 25. Januar 2026 |

|Werbung| Als Münchnerin kann ich meine nicht-skibegeisterten Freunde an einer Hand abzählen. Wenn wir am Wochenende Skifahren gehen, heißt das aber auch automatisch: Ab auf den Berg. Dass es noch eine andere Variante des Skifahrens gibt, hatte ich lange überhaupt nicht auf dem Schirm. Erst meine Reisen nach Nordeuropa haben mich auf den Skilanglauf neugierig gemacht. So neugierig, dass im Februar ein neues Projekt in meinem Kalender stand: Langlauf lernen in den Kitzbüheler Alpen.

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Langlauf lernen – die Nordeuropäer haben mich angefixt

Bis dahin habe ich Langlauf eigentlich nur mit Biathlon und Rentnern assoziiert. Wenn es beim Skifahren mal ein paar Meter über einen Zieher ging, war ich schon total genervt und habe mich gefragt: Wer tut sich das eigentlich freiwillig an?

Am Ende waren es dann aber doch meine vielen Finnland Reisen, die meine Neugier auf den Skilanglauf geweckt haben. Denn in den nordischen Ländern ist der Sport so alltäglich wie für uns die Joggingrunde im Park. Vor allem in Lappland und in Zentralfinnland gibt es kaum jemanden, der nicht regelmäßig auf die Loipen geht.

Ganz spannend fand ich dabei immer, den Gesichtsausdruck der Menschen zu beobachten. Entspannt sahen sie aus, obwohl sie gerade ein ziemlich hartes Ausdauertraining absolvierten. Aber anders als auf den Pisten, wo Après-Ski und Hüttenzauber eine große Rolle spielen, sind die Langläufer im Einklang mit der Natur und nur auf sich selbst und ihren Körper konzentriert.

In Vuokatti hatte ich dann kurz die Gelegenheit, das Ganze einmal selbst auszuprobieren. Aber so entspannt wie es bei den Finnen aussieht, ist Skilanglauf dann leider doch nicht.

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Mit McTrek Outdoor & Sport in den Kitzbüheler Alpen

Zurück in Deutschland wanderte dann eine Einladung von McTrek Outdoor & Sport und den Kitzbüheler Alpen in mein Postfach. Quasi ein Wink des Schicksals, deshalb habe ich natürlich sofort zugesagt. Drei Tage Langlauf klassisch, Langlauf Skating und ein Biathlon Schnuppertraining standen auf dem Programm. Das klingt jetzt erstmal relativ entspannt – nach drei Tagen konnte ich allerdings kaum noch meine Beine bewegen und mein Körper war übersät mit blauen Flecken.

Dabei fing das Ganze eigentlich relativ harmlos an: Von McTrek wurden wir am Ankunftstag im schönen Pillersee Tal in den Kitzbüheler Alpen erst einmal komplett neu ausgestattet. Das war auch notwendig, denn in regulären Skiklamotten schwitzt ihr euch beim Langlaufen zu Tode.

Es gab ein neues Langlauf Outfit und Funktionswäsche von Odlo, eine etwas wärmere Jacke von Icepeak, Langlauf Handschuhe von Ziener, Schlaufentuch, Mütze und Stirnband von Buff, eine Trinkflasche für heiß und kalt von SIGG und einen super praktischen Rucksack von Lowe Alpine.

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Klassischen Langlauf lernen im Pillersee Tal

Am selben Tag hatten wir dann noch unser erstes Langlauf klassisch Training inklusive ein paar Schießübungen – ganz standesgemäß beim ehemaligen Profi-Biathleten Fritz Pinter. Nach gut zwei Stunden konnte ich auf meinen Langlauf Skiern zwar von A nach B fahren – so wirklich wohl habe ich mich auf den Dingern aber nicht gefühlt und auch meine Technik war wohl ziemlich gruselig.

Bei geübten Läufern sieht die Bewegung ganz natürlich aus – aus irgendeinem Grund hat sich mein Körper aber dagegen gesträubt. Zurück im Hotel wusste ich dann erstmal nicht so wirklich, was ich von der ganzen Langlauf Geschichte halten soll. Am nächsten Tag war ich dann auch nur so halb motiviert, als es am Vormittag zum nächsten Training ging.

Aber hey, kennt ihr noch die alten Rocky Filme? „One step at a time. One punch at a time. One round at a time.“ Einer meiner Boxtrainer liebt diesen Spruch und ich muss sagen, da steckt viel Wahrheit drin. Ich glaube, es gibt keinen Sport, den man nicht lernen kann. Man muss es nur immer wieder versuchen und dranbleiben, auch wenn man vor lauter Frust oft schreien möchte.

Und so hat es dann auch mit dem Langlauf lernen irgendwann geklappt. Schritt für Schritt, Kilometer für Kilometer – bis wir nach vier Stunden völlig fertig in unserer Unterkunft ankamen.

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Am zweiten Tag macht das Langlaufen richtig Spaß

Fast 20 Kilometer haben wir geschafft – das hat uns zumindest unser Trainer Georg von Sinus Sports Adventures verraten, der uns am zweiten Trainingstag begleitet hat.

Und ich muss zugeben, dass es mir nach der ersten holprigen halben Stunde wirklich Spaß gemacht hat. Es hat schon fast etwas meditatives, auf Skiern durch die schneebedeckten Landschaften des Pillersee Tals zu gleiten. Und da war sie dann wieder, die Motivation – am Nachmittag hatte ich plötzlich richtig Lust, mir nochmal die Skier anzuschnallen.

Zusammen mit Georg ging es ins Langlauf- und Biathlonzentrum Hochfilzen. Das Trainings- und Wettkampfzentrum wurde 1965 erbaut und ist seit 1986 regelmäßig Austragungsort für den Biathlon-Weltcup. Ein ziemlich cooles Gefühl, dort ein paar Runden zu drehen, wo auch die Profis fahren.

Auf einer Abfahrt habe ich mich aber auch zum ersten Mal so richtig langgelegt – vorher bin ich eigentlich immer nur so ein bisschen zur Seite umgefallen. Schönreden kann man das Ganze leider nicht: Es tut echt weh, auf die eisige Loipe zu knallen – kein Vergleich mit den schönen Weichen Pisten beim alpinen Skifahren.

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Langlauf Skating lernen in St. Johann in Tirol

Dabei war mein erster richtiger Sturz nur ein erster Auftakt zu dem, was uns am dritten Tag erwartete. Da ging es nämlich ins Biathlonzentrum in Erpfendorf in Tirol – gleich bei St. Johann um die Ecke. Unsere erste Langlauf Skating Trainingseinheit stand auf dem Programm. Und ich kann mich wirklich nicht erinnern, wann ich jemals mit einer Sportart so sehr gekämpft habe.

Langlauf klassisch und Langlauf Skating haben im Grunde nicht viel miteinander zu tun. Die Bewegung ist eine ganz andere und nach zwei Tagen klassischem Skilanglauf ist es mir wahnsinnig schwer gefallen, die alte Bewegung wieder aus dem Kopf zu bekommen. Falls ihr also selbst schon darüber nachgedacht habt, beide Techniken in einem kurzen Zeitraum zu lernen: Ganz, ganz blöde Idee.

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Das Skating hat es wirklich in sich

Anders als der klassische Ski, der in der Mitte eine aufgeraute Fläche hat, ist der Skatingski von oben bis unten glatt – denn beim Langlauf Skating ist das Gleiten besonders wichtig. Das klingt erstmal ganz praktisch, allerdings fühlt sich das Skating ungefähr so an wie das erste Mal Schlittschuhlaufen in der Grundschule. Es ist wirklich verdammt glatt und dementsprechend schwierig, das Skating, den Stockeinsatz und das Gleichgewicht zu koordinieren.

Von unserem Trainer Nummer drei – Günther vom Biathlonzentrum in Erpfendorf – bekamen wir den Tipp, beim Langlauf Skating nicht auf den Boden sondern immer nur nach vorne zu schauen. So hat es nach der gefühlt hundertsten Runde dann auch irgendwann einigermaßen geklappt. Aber leider lernt man Skating nunmal nicht an einem Tag und als ich gerade ein bisschen reingekommen bin, war unser Kurs auch schon wieder vorbei.

Zum Abschluss gab es dann nochmal ein paar Schießübungen – mit und ohne Skier. Und ich muss ehrlich zugeben, dass mir das Schießen in den drei Tagen fast am meisten Spaß gemacht hat. Zur Belohnung gab es nach dem Training noch ein super leckeres Mittagessen im Hotel Lärchenhof, das direkt am Biathlonzentrum in Erpfendorf liegt. Übrigens: Falls ihr selbst auch einmal Lust auf ein Schnupper-Biathlontraining habt, könnt ihr das hier ausprobieren.

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Fitnessgoals: 6 Gründe, warum du Langlauf lernen solltest

Drei Nächte und vier Tage später ging es für mich zurück nach München. Mit dem Muskelkater meines Lebens, einigen blauen Flecken aber auch vielen kleinen Erfolgserlebnissen im Gepäck. Das Langlauf lernen im Pillersee Tal und in St. Johann hat mir wirklich viel Spaß gemacht und ich habe mir fest vorgenommen, am Ball zu bleiben.

Ob es dieses Jahr noch einmal klappt, weiß ich noch nicht ganz genau. Aber in der nächsten Saison werde ich auf jeden Fall noch einmal die Loipen unsicher machen. Und hier habe ich fünf Gründe für euch, warum ihr Langlauf lernen auch auf eure To-do-Liste schreiben solltet:

1. Langlauf ist die perfekte Alternative zum alpinen Skifahren

Ganz ehrlich, an unserem Wochenende im Pillersee Tal und in St. Johann habe ich die alpinen Skifahrer nicht beneidet. Am Berg war es kalt, düster und so neblig, dass man maximal ein paar Meter Sicht hatte. Ich oute mich jetzt einfach mal als Schönwetter-Skifahrerin und finde es super, dass man mit dem Skilanglauf noch eine Alternative bei schlechten Bedingungen hat.

2. Skilanglauf ist schon lange kein Rentnersport mehr

Langlauf galt lange als Rentnersport und ich muss zugeben, dass ich auch meine Vorurteile hatte. In den letzten Jahren hat der Skilanglauf aber eine beeindruckende Entwicklung durchgemacht: Er ist jung geworden und sportlich. Das zeigt sich nicht nur im Altersdurchschnitt, der auf den Loipen rapide gesunken ist – auf unseren Touren im Pillersee Tal haben wir viele Gleichaltrige oder Jüngere getroffen. Auch die Langlauf Outfits sind heute modern, cool und funktional.

3. Langlauf ist günstiger als alpines Skifahren

Skifahren war noch nie besonders günstig – im Laufe der letzten Jahre haben die Preise aber nochmal extrem angezogen. In einigen Gebieten liegen die Preise für ein Tagesticket mittlerweile bei über 50 Euro. Ein teurer Spaß – vor allem wenn die Bedingungen eigentlich gar nicht so viel hergeben. Langlauf ist deutlich günstiger: Im Pillersee Tal kostet die Loipenkarte zehn Euro Pro Tag. Für drei Tage werden 20 und für eine Woche 38 Euro fällig (alle Tarife und Infos findet ihr hier). In einigen Regionen ist die Nutzung der Loipen sogar komplett umsonst.

4. Kampf dem Winterspeck: Skilanglauf ist ein geniales Workout

Langlauf lernen hat einen ziemlich coolen Nebeneffekt: Ihr bekommt ein großartiges Ganzkörperworkout gleich mit dazu. Besonders trainiert werden Atmung und Kondition, die Oberschenkel und die Bauchmuskeln. Wenn ihr sportlich unterwegs seid, könnt ihr beim Skilanglauf bis zu 800 Kilokalorien pro Stunde verbrennen.

Schon eine Woche Training strafft den Körper, formt die Oberarme und stählt die Bauch- und Beinmuskulatur. Und den Kaiserschmarrn am Abend könnt ihr ganz ohne schlechtes Gewissen genießen.

5. Langlauf ist Entschleunigung pur

Alpines Skifahren macht Spaß und ich liebe den Trubel, die Hütten, die Musik und die Après-Ski-Partys. Genauso gerne mag ich es aber, einfach mal für mich alleine zu sein, abzuschalten und die Stille der Natur zu genießen. Das funktioniert beim Skilanglauf richtig gut: Es hat schon fast etwas meditatives, stundenlang durch die verschneiten Winterlandschaften zu gleiten. Oft begegnet euch kilometerlang kein anderer Läufer und ihr könnt einfach nur die Stille genießen.

6. Langlauf lernen klappt relativ schnell

Auf die Loipe, fertig, los! Zum Langlauf lernen braucht ihr nicht allzu viel Zeit und schon nach zwei bis drei Tagen könnt ihr im Normalfall entspannt vor euch hingleiten. Für die ersten zwei Tage würde ich euch einen Trainer empfehlen, der euch die Grundtechniken, das Bremsen und den richtigen Stockeinsatz zeigt. Danach heißt es einfach nur: Üben, üben, üben – bis sich die Bewegung irgendwann in euren Kopf eingebrannt hat.

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Meine Unterkunft im Pillersee Tal: Das Landhotel Strasserwirt

Drei Nächte haben wir im Landhotel Strasserwirt* in St. Ulrich am Pillersee verbracht. Das familiär geführte Landhotel im Pillersee Tal bietet einen wunderbaren Blick auf das Bergmassiv der Loferer Steinberge und der Kitzbüheler Alpen. Der Strasserwirt ist außerdem ein zertifiziertes Langlaufhotel und liegt direkt an der Loipe. Ein Auto braucht ihr also nicht – ihr könnt direkt gegenüber vom Hotel einsteigen.

Diese Reise entstand in Kooperation mit McTrek Outdoor & Sport und dem Tourismusverband der Kitzbüheler Alpen. 

10 häufig gestellte Fragen rund um das Thema Langlauf lernen

1. Kann man Langlauf auch ohne Vorkenntnisse lernen?
Ja, Langlauf lässt sich sehr gut ohne Vorkenntnisse erlernen. Viele Skigebiete und Langlaufzentren bieten spezielle Anfängerkurse an, in denen ihr Schritt für Schritt an Technik, Gleichgewicht und Rhythmus herangeführt werdet. Schon nach kurzer Zeit sind erste längere Runden auf der Loipe möglich.

2. Welche Langlauftechnik ist für Anfänger:innen besser geeignet?
Für den Einstieg eignet sich die klassische Technik meist besser. Die Spur gibt Halt und Orientierung, was das Gleichgewicht erleichtert. Skating ist technisch anspruchsvoller und wird häufig erst nach etwas Erfahrung empfohlen.

3. Wie lange dauert es, Langlauf zu lernen?
Die Grundlagen lassen sich oft innerhalb eines Wochenendes erlernen. Um sicher und entspannt längere Strecken zu laufen, braucht es etwas Übung. Mit regelmäßiger Praxis verbessert sich Technik und Ausdauer schnell.

4. Braucht man für Langlauf einen Kurs oder kann man es selbst lernen?
Grundsätzlich kann man Langlauf auch selbst ausprobieren. Ein Kurs ist jedoch sehr empfehlenswert, da kleine Technikfehler sonst schnell zur Gewohnheit werden. Schon ein kurzer Einführungskurs hilft, effizienter und entspannter zu laufen.

5. Welche Ausrüstung braucht man zum Langlauf lernen?
Neben Langlaufski, passenden Stöcken und Schuhen benötigt ihr funktionale, atmungsaktive Kleidung. Für Anfänger:innen ist Leihmaterial ideal, da es auf Körpergröße und Können abgestimmt ist und nicht sofort gekauft werden muss.

6. Ist Langlauf sehr anstrengend?
Langlauf beansprucht viele Muskelgruppen gleichzeitig und kann durchaus fordernd sein. Das Tempo lässt sich jedoch gut anpassen, sodass auch Einsteiger:innen entspannt starten können. Viele empfinden Langlauf als gleichmäßig und weniger belastend für die Gelenke.

7. Muss man besonders sportlich sein, um Langlauf zu lernen?
Nein, eine normale Grundfitness reicht aus. Langlauf ist sehr gut skalierbar und kann sowohl als ruhiges Ausdauertraining als auch als intensiver Sport betrieben werden. Wichtig sind Geduld und regelmäßige Bewegung.

8. Ist Langlauf auch für Kinder oder ältere Anfänger:innen geeignet?
Ja, Langlauf eignet sich für nahezu alle Altersgruppen. Es gibt spezielle Kurse für Kinder und sanfte Einsteigerprogramme für ältere Anfänger:innen. Die Bewegung ist gelenkschonend und gut kontrollierbar.

9. Wo kann man besonders gut Langlauf lernen?
Ideal sind Regionen mit gut präparierten Loipen, breiten Übungsflächen und flachem Gelände. Langlaufzentren bieten oft eigene Anfängerloipen, auf denen man ohne Druck üben kann.

10. Welche Vorteile hat Langlauf gegenüber anderen Wintersportarten?
Langlauf trainiert den ganzen Körper, ist vergleichsweise kostengünstig und sehr naturverbunden. Außerdem ist das Verletzungsrisiko gering, da man ohne hohe Geschwindigkeit und Sprünge unterwegs ist. Viele schätzen die ruhige, meditative Art der Bewegung.